| 作者：范志红 中国农业大学食物学院养分与食物安全系副栽种，食物科学博士 中国养分学会理事，中国食物科技协会高档会员，北京科普作者协会理事等职务。 主要素养和商议标的为烹饪加工对食物养分健康价值的影响、养分食物和养分食谱的缱绻竖立、健康成分对食物遴荐的影响等，主编、参编讲义11本，发表论文116篇。 本文摘自范志红敦厚新书：《范志红：我的健康家常菜》 已授权《中国临床养分网》发布 谁不想让自家的男孩长得浩荡威武，女孩长得褭褭婷婷呢？好多姆妈传闻，孩子的三餐中卵白质和维生素吃够之后，钙就成了长高的养分制约因子。这话有一定的意旨。在一些生流水平较高、日照也不枯竭的沿海地区，东谈主们的身高却大宗比较低，诚然遗传和蔼心也许有一定影响，但也有可能与膳食中钙不及的问题相联系。  （图片来自微信公众平台环球图片库） 探问发现，中国东谈主的传统膳食当中，钙的摄入量大宗不太足。我国成年东谈主钙的参考摄入量是逐日800毫克，在11~17岁的青少年时间致使高达逐日1000毫克，而一般膳食当中，逐日只可供应400毫克的钙，赫然是严重不及的。若是在芳华发育期碰到钙不及的养分“短板”，有可能会影响孩子的身高发育。是以，关于未成年的孩子来说，食物补钙就成了餐桌上的一个进犯任务。 先来说一说，究竟哪些食物中所含的钙比较多呢? 若说富含钙的食物，天然首推奶类食物。不管是牛奶、酸奶，如故奶粉、奶酪，王人是钙的精粹开首。喝一纸杯纯牛奶(200克)，不错得到至少200毫克的钙。酸奶的钙含量比牛奶略低一丝，但因为有乳酸的存在，矿物资的招揽运用率常常会更高，总的钙运用率可能并不低于牛奶。所谓高钙奶，只不外是再略多一丝儿钙斥逐，和凡俗奶的钙含量各异约莫是10%~20%。奶酪是牛奶经发酵和浓缩制成的，钙含量是牛奶的几倍，它所含的脂肪和胆固醇也好多，但儿童、青少年正在成长久，小数吃如故不错的。症结是，奶类食物吃起来很便捷。 好多东谈主喝了牛奶之后肚子胀气不惬意，这是因为乳糖不耐受所致。其实，管制这个问题相等节略，除了买“舒化奶”或酸奶来替代凡俗牛奶除外，还不错遴选“把牛奶吃下去”的战术。也等于说，牛奶不一定要平直喝掉，绝顶是在孩子和家东谈主不可爱喝牛奶，大致喝牛奶以为肚子不惬意的时刻，放在食物里四肢配料其实是一个相等好的面貌。吃牛奶面包、牛奶冰淇淋、牛奶果冻等，莫得东谈主会嗅觉不惬意，这是因为牛奶和其他食物混在通盘后，其中的乳糖被“稀释”了。即便肠谈消化乳糖的智力比较弱，也不至于带来赫然的不适感。  （图片来自微信公众平台环球图片库） 关于不吃奶和奶成品的东谈主来说，豆腐及豆成品就成了补钙最进犯的食物。 北豆腐、南豆腐、豆腐丝、豆腐干、豆腐千张等，王人是富含钙的食物。豆腐和牛奶比拟，在钙的运用率方面有上风也有错误。上风是豆腐中含有相当丰富的镁，还有维生素K，它们王人能促进钙在东谈主体内的招揽运用。而奶类的上风是，它含有乳糖和维生素D，它们能促进钙的招揽，但对钙在体内的运用率影响不大。若是豆腐和奶类通盘吃，那对补钙来说天然是最为生机的。 除了豆成品除外， 绿叶蔬菜关于补钙也十分进犯。 绿叶蔬菜自身钙含量就不低，有些品种致使是相当高的，比如油菜、小白菜、 苋菜、雪里蕻等，能达到牛奶的水平。尽管其中莫得维生素D和乳糖，但它们绝顶富含维生素K，也有丰富的钾和镁元素，关于钙的运用亦然很有匡助的。海外有商议阐扬，在膳食钙不异多的情况下，维生素K多则拦阻易骨折，吃蔬菜生果多的孩子骨密度也比较高。 此外， 坚果、小鱼干、小虾皮亦然钙的补充开首。 其中绝顶隆起的，比如芝麻酱，含钙量不错与奶酪相比好意思。芝麻有硬皮，难以消化，但芝麻酱是芝麻被磨碎之后制成的，如故比较有益于矿物资的招揽的。带骨头、带壳吃的小鱼干、小虾皮钙含量极高，不外它们不异有个问题，等于难以嚼碎、磨碎，钙的招揽率比较低，何况因为有腥味又难嚼，是以很难吃够量。若是打成粉末，矿物资的消化招揽恶果可能会好一些。 说收场钙的食物开首，再来望望什么食物成分会妨碍钙的招揽运用。  （图片来自微信公众平台环球图片库） 好多东谈主王人知谈， 菠菜里的草酸会隐私钙的招揽。 其实这个问题并不难管制，独一把菠菜用开水焯一下就好了，若是涩味没了，就证实还是去除了其中的大部分草酸，也就不会侵犯钙的招揽了。其他蔬菜比如番杏、牛皮菜之类也一样，独一滋味比较涩，就不妨用焯水的依次去除草酸。即便焚烧一丝维生素，亦然值得的。 除了草酸除外， 坚果、粗粮、豆子中的植酸，也会妨碍钙的招揽， 只不外莫得草酸那么严重。比拟而言，可乐等甜饮料中的磷酸比较否认，它们会促进钙的排泄，让辛吃力苦招揽来的钙从尿液里跑掉 了，同期还增多了患肾结石的风险。是以，需要补钙的孩子一定不要喝可乐，父母要好好作念想想责任，告诉他们长个子更进犯。可乐之类的甜饮料真实毫无养分价值，含促进钙排泄的咖啡因，还会增多肥壮和糖尿病的发生风险，孩子们如故远隔它为好。 还要警惕的是， 过多的动物卵白质会促进钙的排泄， 因此需要补钙的东谈主群千万不要以肉代饭，每天吃鱼、肉的量界限在100克(去皮去骨)驾驭即可。不错用豆成品来增多卵白质，它促进钙流失的恶果比较弱。一定要记着，扫数肉类王人是低钙食物，而肉骨汤的钙含量也相等相等低，即便熬了几个小时，汤中溶出来的钙连牛奶的1/10王人不到。是以，肉骨汤诚然很好意思味，但真实不可补钙。 终末还要记着的是，指示会促进体格对钙的运用，而维生素D强力促进钙的招揽，是以需要补钙的孩子应当增多阳光下的室外行为， 绝顶是跨越性的指示。 附家常食谱： 上汤千张娃娃菜  （图片来自：我的健康家常菜 竹帛） 饮食小秘诀：这谈菜不错凭证家中食材解放搭配。比如，把千张丝换成粉丝，把娃娃菜 换成菠菜、生菜等。 原料：娃娃菜2棵，火腿1根，千张100克 ，煮鸡蛋1个，皮蛋1个，咸蛋黄1个，葱段、 水淀粉、油各适量。 作念法： 1. 娃娃菜洗净沥干切瓣， 火腿、煮鸡蛋和皮蛋 切小块，葱段和咸蛋 黄切碎，千张切丝。 2. 锅中烧开水，将娃娃 菜烫熟捞起沥干码在 盘子中，放上熟鸡蛋 块，烫完菜的水扬弃 备用。 3. 少油热锅，葱段爆香， 加入火腿、咸蛋黄， 再加皮蛋翻炒。 4. 将烫娃娃菜的水倒入 锅中烧开，加水淀粉 后放入千张丝，煮 5 分钟后淋入盘中。 养分证实：咸鸭蛋四肢一种传统食物，适量食用是不错的。咸鸭蛋常常盐分过多，特 别是蛋清很咸。要想让咸鸭蛋的好意思味和养分控盐相互合作，不错斟酌从以 下几个方面管制:第一，买咸味淡一丝的咸鸭蛋；第二，早上吃了咸鸭蛋， 就要在炒菜时减盐，四肢弥补，让一天之内的盐摄入量不会过多；第三， 若是医嘱需要控盐，那么咸鸭蛋最佳不要吃系数的；第四，配粥吃一小块 就好了，多吃些少盐蔬菜和生果会更健康。 洋葱香菇炒豆腐  （图片来自：我的健康家常菜 竹帛） 饮食小秘诀：洋葱炒香之后滋味相等好，再加上香菇的香气，即便不放辣椒、花椒之类 的调味食材，也会让滋味较淡的炒豆腐增多好多香味。由于炒豆腐的时刻 有水分，是以香气也会有亏蚀，终末浇上一丝油会更香。洋葱油一次不妨 多作念一丝，剩下的还不错用来拌凉菜和拌面条。 花椒盐撒在豆腐丁名义，是为了减少盐的用量。若是早早在豆腐丁里加入 了盐，那么获取不异的咸味时，吃进去的总盐量会增多。豆腐丁不错切得小一丝，这样容易炒干水分，何况也容易进味。 原料： 大洋葱半个或小洋葱1个，香菇6朵，北豆腐200克，葱花、花椒盐、烹饪油各适量。 作念法： 1. 洋葱去皮切小丁。香菇水发后洗净切小丁。北豆腐切小丁并控去水分。 2. 不粘锅中放入2汤匙油，油略热时放入洋葱，小火缓缓炒到洋葱颜料略加深并产生 浓郁香气，关火，把一半油舀入另一只小碗中。 3. 锅中剩的油中加入香菇炒干，再加入豆腐翻炒至豆腐名义变干。 4. 撒入花椒盐、葱花翻匀， 终末淋上舀出来的那勺洋葱油即可食用。 养分证实： 不错搭配一谈荤素搀杂菜和另一谈蔬菜，如一谈上汤苋菜，一谈蒸三丝。 牛奶包子  （图片 来 自 ： 我的健康家常菜 竹帛 ） 饮食小秘诀： 将牛奶和干酵母通盘加入面粉中，和面发酵，不加水，让面团充分招揽牛奶，发酵之后作念出来的包子口感柔滑，滋味香 浓，颜料贞洁。青菜品种不限，独一是深绿色叶菜，口味欢悦喜好即可，如小油菜、小白菜、荠菜、芥蓝、茴香、菠菜等均可，洗净切碎作念成馅，尽量不挤水，用洗净而未充分泡发的干木耳和虾皮来招揽满盈的水分。仅仅菠菜需要预先用开水焯烫，以幸免草酸影响钙的招揽。肉 : 豆腐丝 : 菜约为 1 : 1 : 1。 包子作念一次很否认，是以不妨一次多作念些，然后放入雪柜速冻格中，稍稍冻硬之后，分份装入保鲜袋，扎好口，保存在冷冻室里，不错保存1 ~ 2 个月。 要吃的时刻每次取出一小袋，无须化冻，就像市售速冻食物那样， 平直放在蒸锅中蒸几分钟即可食用，相等便捷。 原料： 面粉200克，瘦猪肉、豆腐干丝、油菜各75克，木耳、虾皮、牛奶、盐、香油、香辛料粉、酵母各适量。 作念法： 1. 向面粉中加入酵母和牛奶和成面团(不加水)，扬弃发酵。将油菜洗净切碎，瘦猪肉洗净剁成末。 2. 豆腐干丝洗净；木耳泡发洗净，切碎；虾皮略冲洗。向瘦猪肉中加入油菜碎、木耳碎、豆腐干丝、虾皮， 加入盐、香油、香辛料粉搅动成包子馅。 3. 将发酵好的面团揉匀，搓成条，摘成剂子，擀成包子皮，包入馅制成包子坯，上锅蒸熟即可。 养分证实： 用牛奶包子作东食时，若是是四肢早餐，可配合1碗豆乳和1个生果；若是是四肢午餐或晚餐，宜配合半盘凉拌蔬菜、半盘肉/豆成品炒蔬菜，以及1碗小米粥等杂粮粥。 野菜奶酪饼  （图片 来 自 ： 我的健康家常菜 竹帛 ） 饮食小秘诀： 奶酪拉起长长的丝，虾仁的脆嫩伴着茵陈专有的幽香，爽滑而松软!面糊和好后，一定等饧发好了再入锅烙制，这样摊出来的野菜饼会绝顶暄软厚味。 原料： 茵陈80克（别名牛至，质干，水分含量少，若是是其他绿叶菜，比如菠菜，需用200克，焯水挤干水分，剁碎备用)，小葱15克，全麦面粉100克，酵母粉3克，鸡蛋1个，虾仁100克，盐2克，马苏里拉奶酪100克。 作念法： 1. 全麦面粉中加酵母、鸡蛋、适量水和成面糊。 2. 把洗净的茵陈切碎，小葱切末。 3. 把茵陈碎、小葱末、盐加进面糊(再滴入少许味极鲜酱油，滋味会更好)搅动均匀后饧发片刻。 4. 电饼铛烧热，摊入野菜面糊，摆放好虾仁，再撒一层奶酪，待烙熟后装盘即可。(郑重不要让奶酪粘到盖子上。) 养分证实： 全麦面粉属于全谷类，用全麦面粉代替精白面粉，增多了膳食纤维、多种维生素和矿物资。 因为加了酵母粉，面糊发酵后，不但产生了更多的B族维生素，何况能促进矿物资的招揽。 奶酪的加入不错给体格补充更多的钙元素和优质卵白质。 腐竹茴香豆  （图片 来 自 ： 我的健康家常菜 竹帛 ） 饮食小秘诀： 丝丝青翠的茴香苗嫩叶搭配上腐竹与蚕豆，幽香好意思味。茴香苗嫩叶属于高 钠蔬菜，在烹饪时要绝顶郑重少放盐，以免摄入过多的钠，不利于健康。 原料： 水发腐竹或鲜腐竹80克，鲜蚕豆100克，茴香苗嫩叶100克，葱花、食用油、盐 各适量。 作念法： 1. 蚕豆焯一下水捞出后把腐竹也焯一下水， 茴香苗嫩叶洗净。 2. 锅中倒入油，放入葱花煸香，先放蚕豆炒透，再下腐竹。 3. 终末加茴香苗嫩叶翻炒均匀，加盐调味出锅 。 养分证实： 干蚕豆属于淀粉豆类，而嫩蚕豆则长短常好的鲜豆类蔬菜，嫩蚕豆中 B 族 维生素含量丰富，卵白质含量高于凡俗蔬菜，膳食纤维含量也相等丰富， 有益于肠谈菌群健康。 《中国临床养分网》裁剪部 本站动态栏： 截止到 2023 年 12 月 27 号上昼 8:00 时，本平台热心东谈主数为：362122 名。更多信息点击左下角阅读原文搜检。
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